Топ 14 продуктов и пищевых добавок на случай спортивных травм.

Спортивная трвма

Когда речь заходит о спорте или атлетике, травмы являются не желательной, но неотъемлемой частью процесса.  Но никто не хотел бы остаться за бортом на дольше, чем необходимо.

К счастью существует целый ряд продуктов и пищевых добавок, которые помогут вам сократить время, необходимое телу для восстановления. Мы собрали для вас список из 14-ти продуктов, которые вам стоит добавить к своей диете дабы ускорить процесс восстановления тела после травм.

1. Богатые белком продукты

Белок является важным строительным материалом для многих тканей вашего тела, включая мышцы. После спортивной травмы повреждённая часть тела часто обездвижена. Это зачастую приводит к потере мышечной массы и снижению её прочности.

Но употребление достаточного количества белка поможет вам минимизировать эту потерю. Более того, богатая на белки диета позволит держать воспаление в приемлемых рамках и не допустить замедление процесса восстановления. Даже небольшое увеличение количества белков в рационе позволяет с лёгкостью восстановить мышечную массу, когда вы снова начнёте тренировки травмированной части тела. Поэтому, рекомендуем вам включить в ваш ежедневный рацион мясо, рыбу, птицу, тофу, бобы, орехи или семена.

Время употребления данных продуктов также может повлиять на конечный результат, как утверждают некоторые эксперты. Исследования показывают, что оптимальным вариантом для наращивания мышечной массы является равное распределение белка на 4 приёма пищи в день.

Также эксперты советуют перекусить чем-то богатым на белки прямо перед сном, для активизации процессов строения мышц пока вы спите.

Заключение: Употребляя богатую белком еду при каждом приёме пищи вы можете не только уменьшить потерю мышечной массы после травмы, но и ускорить наращивание заново как только вернётесь к тренировкам.

 

2. Богатые клетчаткой продукты.

Процесс восстановления после травмы зачастую включает в себя обездвиживание, или по крайней мере, ограниченное использование повреждённой части тела.  Чтобы не получить несколько дополнительных килограмм, как результат такого процесса, желательно немного подстроить свой рацион питания и кушать меньше. Один из методов уменьшить количество потребляемых калорий - диета, богатая клетчаткой. В комбинации с упомянутыми выше белками в вашем рационе вы сможете потреблять меньше калорий, при этом не чувствуя себя голодным. Это происходит потому, что богатая клетчаткой еда, такая как фрукты, овощи, орехи и т.д. помогают ощутить сытость после приёмапищи.  В дополнение к этому, богатая клетчаткой еда, также обычно содержит несколько других, крайне полезных в такой ситуации компонентов: витамин С, магний и цинк.

Но будьте внимательны, не урезайте количество потребляемых калорий слишком сильно, поскольку постоянный голод только замедляет регенерацию травмированной части тела и приведёт к дополнительной потере мышечной массы. Если спортивная активность, которая привела к травме, имела место быть в целях потери веса, вам стоит отложить эту идею до момента, пока вы полностью не восстановите повреждённые части тела.

Заключение: Потребление богатой на клетчатку пищи в период восстановления поможет вам не набрать лишний вес в связи с пониженной физической активностью.

 

3. Фуркты и овощи, богатые витамином С

Витамин С помогает вашему телу производить коллаген, который является важным компонентом для поддержания в хорошей форме мышц, костей, сухожилий и кожи.  Также потребление достаточного количества витамина С помогает вашему телу успешно восстановить повреждённые ткани. Более того, витамин С является антиоксидантом и владеет противовоспалительными свойствами, что поможет ускорить процесс заживления и предупредить излишнее воспаление. К счастью, получить приемлемое количество витамина С в день исключительно из еды является крайне простой задачей.

Больше всего данного вещества содержат такие продукты как цитрусовые, ягоды, капуста, красный и жёлтый перец, помидоры и т.д.

Если вы получаете достаточное количество витамина С из своего рациона питания - нету никаких очевидных преимуществ в потреблении дополнительных пищевых добавок его содержащих. Вам стоит задуматься о потреблении каких-либо пищевых добавок, содержащих витамин С, только в случае его резкого недостатка в вашей диете.

Заключение: Витамин С позволяет вашему организму производить коллаген, который необходим для восстановления мышечной и костной ткани. Также он помогает предотвратить чрезмерное воспаление, которое может замедлить процесс восстановления.

 

4. Омега-3 жирные кислоты

Omega 3 кислоты

Самый первый этап после травмы - это воспаление. Это необходимый аспект правильного процесса заживления. Но если воспаление слишком сильное или слишком долгое - это может существенно замедлить процесс восстановления.  Один из методом держать воспаление под контролем - употреблять достаточное количество омега-3 жиров. Эти жиры, которые вы можете легко найти в таких продуктах, как рыба, водоросли, орехи и семена, владеют хорошими противовоспалительными свойствами.

Также вы можете предотвратить затяжное воспаление уменьшив количество потребляемых омега-6 жиров, которыми богаты кукуруза, соя, подсолнечное масло и т.д.  Употребление большого количества омега-6 жиров усложняет и затягивает воспалительные процессы в организме, особенно если вы не получаете омега-3 жиры. Кроме прочего, исследования показывают, что употребление омега-3 жиров способствует выработке мышечных белков, уменьшить потерю мышечной массы при длительной неподвижности и обеспечить более гладкое восстановление.

Потребление большого количества омега-3 жиров из пищевых добавок, может снизить способность вашего тела наращивать мышцы в момент, когда вы уже вернётесь к тренировкам. Поэтому лучше всего обеспечить приток данного компонента из пищи, натуральных продуктов, а не пищевых добавок.

Заключение: Потребление омега-3 жиров поможет держать под контролем воспалительный процесс и облегчит восстановление. Также будет полезным снизить количество омега-6 жиров в вашем рационе.

 

5. Пища, богатая цинком.

Цинк является составляющим компонентом многих энзимов и белков, включая те, которые принимают прямое участие в восстановлении повреждённых тканей и наращивании новых.  Исследования показывают, что недополучение цинка из рациона существенно замедляет процесс регенерации. В свою очередь, потребление пищи, богатой на цинк, к примеру мясо, рыба, морепродукты, орехи и т.д., помогают существенно ускорить восстановление после травмы.

Некоторые люди употребляют цинк в качестве пищевой добавки, чтобы удостовериться в том, что организм получает достаточное количество. Но процесс усвоения цинка конкурирует с усвоением меди организмом. Поэтому излишнее употребление цинка может привести к дефициту меди в вашем теле. Поэтому, если вы получаете достаточное количество цинка из вашего рациона, то дополнительные порции не приведут к позитивным результатам.

Заключение: Потребление достаточного количества цинка из вашего рациона поможет вам ускорить процесс восстановления тканей после травмы.

 

6. Витамин D и богатая кальцием пища.

Кальций является не только важным компонентом ваших костей и зубов, но также и неотъемлемой частью мышечных соединений и нервных сигналов. Поэтому важно получать достаточное количество кальция всегда, а не только в период восстановления. В списке богатых кальцием продуктов фигурируют: рыба, морепродукты, морские водоросли, молочные продукты, брокколи и т.д. Витамин D играет не менее важную роль, поскольку он помогает вашему организму усваивать кальций из потребляемой пищи. Эти два компонента являются основополагающей успешного восстановления повреждённых костей и суставов. Также хороший уровень витамина D способствует быстрому восстановлению тела после хирургических вмешательств. Что неоднократно подтверждалось исследованиями.

Не стоит забывать и тот факт, что ваш организм способен самостоятельно синтезировать витамин D, находясь под солнечным излучением. Поэтому проживание в сильно северных регионах, либо закрытый образ жизни, могут привести к необходимости получать витамин D из пищевых добавок.

Заключение: Потребление достаточного количества кальция и витамина D является обязательным фактором успешного восстановления организма после повреждений, в особенности костной ткани.

 

7. Креатин

Креатин - субстанция, содержащаяся в мясе, птице и рыбе.  Данное вещество помогает вашему телу вырабатывать энергию во время сверх-сильных нагрузок (подъем тяжестей, к примеру). Организм человека также может продуцировать около грамма этого соединения в день. Креатин стал довольно популярной пищевой добавкой, используемой для наращивания мышечной массы и увеличения результатов в определенных видах спорта. Кроме прочего, он помогает вашему организму восстанавливаться после травм.

Исследования показывают, что употребление креатина в качестве пищевой добавки помогает нарастить мышечную массу и уменьшить потерю сил в двухнедельный период ограниченной подвижности. Другие исследования показали, что оптимальной порцией является количество около 4-х грамм в день. Важно также отметить, что пока не было ни единого исследования, которое бы рассматривало влияние креатина конкретно на процесс восстановления после травм. Существующие исследования не выявили никаких побочных эффектов.

Креатин остаётся одной из самых протестированных и безопасных пищевых добавок, поэтому его употребление уж точно не повредит.

Заключение: Креатин может помочь вам ускорить восстановление, помогая не терять мышечную массу сразу после травмы. А также помогает нарастить мышцы, когда вы вернётесь к тренировкам.

 

8. Глюкозамин

Глюкозамин - вещество, содержащееся в внутрисуставной жидкости. Также он принимает участие в формировании хрящей, сухожилий и связок. Ваш организм способен самостоятельно вырабатывать данное вещество, но также вы можете употреблять его в качестве пищевой добавки. Последние изготовляются в основном из ракушек морских моллюсков или из ферментированной кукурузы. Исследования показывают, что глюкозамин помогает уменьшить боли в суставах у людей с артритом.

Исследования на здоровых людях показали, что приём 1-3 грамма глюкозамина в день помогает содержать суставы в хорошей форме. Кроме того, недавнее исследование на животных показало, что ежедневный приём глюкозамина помогает существенно ускорить срастание кости после перелома. Базируясь на этих результатах многие люди употребляют глюкозамин в качестве пищевой добавки для уменьшения болей в суставах и для стимуляции восстановления после переломов и других травм. Тем не менее, стоит подождать более глубоких и масштабных исследованиях, прежде чем мы сможем сделать какие-либо сильные заявления по поводу эффективности.

В теории глюкозамин может оказаться опасным для людей с аллергическими реакциями на моллюсков и йод, беременных женщин, людей с диабетом или астмой.

Заключение: Глюкозамин является хорошим средством для уменьшения боли в суставах и помогает восстановлению костей после переломов. Тем не менее, необходимы более глубокие исследования и некоторым людям просто не стоит его употреблять.

 

9-14. Другие продукты, полезные при переломах

В дополнение к получению достаточного количества кальция и витамина D, употребление данных продуктов может значительно ускорить процесс восстановления после переломов:

9. Магний обеспечивает прочность и упругость костей. Содержится в миндале, арахисе, кешью, картофеле, коричневом рисе, фасоли и молоке.

10. Кремний  играет важную роль на ранних этапах формирования костной ткани. Отличным источником будут злаки, зерновые, зелёные бобы и морковь.

11. Витамины К1 и К2 играют важную роль в транспортировке кальция к костям. Источники: зелень, брюссельская капуста, мясные субпродукты, яичные желтки и молоко.

12. Бор помогает кальцию и магнию оставаться в костной ткани. Лучшим источником является чернослив.

13. Инозит помогает усвоению кальция в костной ткани. Лучшими источниками будут цитрусовые, дыни и тот же чернослив.

14. Аргинин - аминокислота, которая необходима для синтеза оксида азота, соединения, без которого невозможно заживление костей. Содержится в мясе, птице, молокопродуктах, орехах, морепродуктах и овсяных хлопьях.

 

Заключение: Все вышеперечисленные элементы являются обязательными составляющими процесса регенерации кости после перелома. Обеспечение их достаточного количества в рационе поможет вам быстрее восстановиться после травмы.

 

Напоследок

Когда речь заходит о восстановлении после спортивной травмы - крайне много элементов принимают участие в процессе. Хотя не все из них находятся под вашим влиянием, один фактор, который вы можете контролировать - это микроэлементы, которые получает ваше тело.

Регулярное потребление вышеизложенных продуктов поможет вам успешно и быстро восстановиться после спортивной травмы или перелома.

И старайтесь избегать травм - они надолго прервут ваш тренировочный процесс. Неплоходе видео о профилактике травматизма здесь:

 

Ваша оценка: Нет
0
Голосов пока нет
Комментарии
Добавить комментарий