20 советов, как не набрать лишний вес во время праздников

Еда на Рождество

Между серединой ноября и серединой января типичный взрослый человек набирает около полкило веса. (1)

На первый взгляд кажется, что это не много, но большинство людей данный излишек не сбрасывают. Поэтому вес, набранный в данный период, является львиной долей того, что люди набирают в среднем в год. Но есть и хорошие новости: этой нежелательной прибавки в весе можно без труда избежать

Вот 20 советов, которые помогут вам оставаться стройными на протяжении зимних праздников и после них.

1. Будьте активны с друзьями и семьёй.

Просмотр телевизора на диване, безусловно является чуть-ли не традицией в большинстве семей.

Но такое бездействие может привести к существенному набору веса, особенно, если сопровождается изобилием вкусной и калорийной пищи в больших количествах. Некоторая семейная физическая активность на протяжении праздников поможет вам избежать этого. Элементарная прогулка с семьёй позволит вам отвлечься от изобилия пищи и сконцентрироваться на общении с родными.

Также вы можете принять участие в неком спортивном состязании. Бег будет отличным вариантом, чтобы занять тело и разум.

2. Будьте внимательны к мелким перекусам

Во время праздников, не самые здоровые закуски, как например печенье или другие сладости, повсеместно и в изобилии появляются на расстоянии вытянутой руки.

И когда искушения появляются вокруг нас, мы склонны им поддаваться. 

Эту проблему можно решить дома просто не оставляя подобные продукты на видном месте, убрав их из поля зрения. Но данную стратегию крайне непросто реализовать на рабочем месте, или же во время семейного ужина, когда все прелести красуются на столе.

Но вы можете контролировать свои привычки. Если вы обнаружите себя в ситуации, когда тянетесь за очередной печенькой не потому, что хотите есть, а только потому, что можете - лучше отказаться от такой затеи. В ином случае, если вы действительно хотите есть, лучше обратить внимание на что-то более похожее на еду: фрукты, овощи, орехи и другие продукты, не содержащие дополнительные порции сахара и неестественных жиров, а последние являются основными виновниками ваших лишних килограммов.

3. Следите за розмерами порций

Когда приближаются праздники, люди зачастую невольно увеличивают порции употребляемой пищи. Люди, употребляющие порции, больше рекомендованных, более склонны к набору веса, что очевидно.

Безусловно лучшим методом будет просто взвешивать вашу еду, или кушать с меньших тарелок. Об этом мы ещё поговорим ниже.

Чтобы определить оптимальную порцию, внимательно изучите данные на этикетках продуктов и рекомендуемые размеры порций, согласно рецепту блюда.

Если уж у вас нету возможности как либо взвесить свою порцию, вам придётся полагаться на собственную совесть, наполняя тарелку.

4. Практикуйте умное питание

Обычно в период праздников люди находятся в постоянной спешке, из-за чего вы обычно заняты чем-то ещё, во время еды. Исследования показывают, что люди, которые отвлекаются на что-то во время еды, более склонны к полноте. Это происходит потому, что люди не обращают достаточно внимания на сигналы сытости, которые подаёт им организм.

Во избежание этого, старайтесь кушать не отвлекаясь на что либо, будь то работа, телевизор или другие гаджеты. 

Другой метод кушать с умом - пережевывать пищу тщательно и медленно, это поможет вам  быстрее распознать сигналы вашего тела и прекратить приём пищи, дабы не употреблять лишние калории.

Также довольно эффективным будет просто сделать несколько глубоких вдохов перед приёмом пищи. Это позволит вашему организму расслабиться и сконцентрироваться на том, что вы едите, а не на экране вашего смартфона. Несколько исследований доказывают, что люди, прибегающие к практикам умного питания, менее склонны к набору лишнего веса.

5. Больше спите

Нарушение режима сна - довольно распространённое явление в праздники, что в свою очередь может способствовать набору веса у людей. Это происходит потому, что люди, которые спят меньше, обычно испытывают голод в большем количестве, что приводит к увеличению потребления калорий и снижению физической активности.

Причиной является повышение уровня гормонов, отвечающих за ощущение голода, вызванное регулярным недосыпанием.

Кроме прочего, нерегулярность сна сбавляет темпы метаболизма. Это происходит из-за нарушений сердечного ритма человека, который является своего рода биологическими часами нашего тела, которые регулируют течение всех процессов в нашем организме.

6. Контролируйте уровень стресса

Праздники в свою очередь могут быть полны непредвиденных забот, которые тянут за собой массу стресса.

Люди, которые легче выходят из себя, поддаются стрессу,  обычно имеют повышенный уровень гормона кортизола. Повышенный уровень данного гормона на протяжении определённого времени сильно повышает склонность организма к набиранию веса.

В дополнение, обилие стресса в вашей жизни, увеличивает тягу к быстрой и не самой полезной еде.

В связи с этим крайне важно контролировать уровень стресса на протяжении целого года, а в особенности по праздникам, когда вы будете подвержены дополнительным нагрузкам и окружены множеством не самой здоровой пищи.

Есть масса упражнений, которые помогут вам справиться со стрессом. Это может быть обычная зарядка, медитация, йога или даже дыхательные процедуры.

7. Старайтесь сохранять баланс белков в вашей пище.

Праздничные блюда, в основном богаты углеводами, но не столь богаты белками (протеинами).

В любом случае очень важно добавлять протеины в каждое блюдо, обеспечивая тем самым сытость и некий контроль над своим весом. Употребляя протеины при каждом приёме пищи вы автоматически уменьшаете количество усваиваемых калорий, снижаете уровень аппетита и ощущение голода.

Кроме этого, протеины помогают вам контролировать ваш метаболизм и уровень гормонов в крови.

Для грамотного питания рекомендуется иметь 25-30 грамм белков в порции принимаемой пищи. Хорошими источниками протеинов являются мясо, птица, рыба и некоторые овощи, как например бобовые. Удостоверьтесь, что ваши праздничные блюда включают что-то из этого списка, чтобы уменьшить вероятность набрать лишние килограммы.

8. Не забывайте о клетчатке.

Клетчатка - крайне важный элемент здорового питания, который в первую очередь призван помочь вам ощутить сытость.

Исследования показывают, что увеличение количества употребляемый пищевых волокон уменьшает количество усваиваемых калорий, что может быть отличным методом избежать набора веса на протяжении праздников.

К сожалению, большинство ваших любимых праздничных блюд не сильно богаты клетчаткой. Делайте все возможное, чтобы включить в свою пищу богатые клетчаткой продукты, такие как овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна, орехи и семена

9. Перестаньте постоянно пробовать еду во время готовки

Много людей в период праздников проводит массу времени на кухне. Как не удивительно, но это тоже приводит к увеличению вероятности набрать лишний вес. Это происходит потому, что зачастую мы часто пробуем пищу в процессе готовки. И даже небольшие порции, которые мы используем, чтобы убедиться в качестве еды, приводят к усвоению дополнительный калорий.

Пробовать еду во время готовки, безусловно может быть крайне важно. Особенно, если вы используете какие-то новые для себя рецепты и вы хотите быть уверены во вкусовых качествах блюда. Но даже в таком случае, половины ложечки - это вполне достаточно.

И что не менее важно - не готовьте голодными! Вам будет куда проще удержаться от искушения пробовать всё подряд, если ваш желудок не будет урчать в процессе готовки.

10. Возьмите с собой на вечеринку здоровую пищу

На вечеринках куда проще сдать назад в борьбе с лишним весом. Поскольку вы никак не контролируете качество подаваемых блюд. Но вы таки можете иметь некий контроль. Вы можете принести с собой более здоровую еду и поделиться ею с друзьями и родными.

В таком случае вы будете уверены, что вам есть что покушать, не беспокоясь о лишних калориях.

11. Выбирайте десерт с умом и умейте им насладиться

Во время праздников десерты появляются повсеместно. В основном они сильно богаты сахаром, который является виновником лишних сантиметров на животе. Вместо того, чтобы пытаться ухватить каждый кусочек из множества предложений, попробуйте выбрать что-то одно. Выберите то, что действительно хотите, отвергнув остальные варианты.

Следующий совет - насладитесь вашим десертом. Ешьте не спеша, это поможет вам ощутить удовольствие от сладости и уменьшит вероятность употребления слишком большого количества калорий.

12. Сократите количество жидких калорий

Обычно праздники ассоциируются с множеством алкоголя, газировки и других напитков, в которые искусственным путём добавляли большое количество сахара.

Эти напитки могут содержать внушительное количество сахара, и в свою очередь калорий. Такое дополнение к вашей диете может привести к набору лишнего веса. Если вы заботитесь о своей фигуре - лучше ограничить число употребляемой газировки и алкоголя не только по праздникам, но и на протяжении всего года.

13. Используйте небольшие тарелки

Вечеринки с огромными тарелками, полными вкусностей, выглядят как страшный сон для вашей диеты. Но это не обязательно будет так, если вы просто возьмёте тарелку поменьше. Человеческий глазомер - штука не надежная. Исследования показывают, что люди начинают употреблять существенно большие порции еды, если используют большие тарелки, что безусловно приводит к набиранию веса. Просто выбирая маленькую тарелку, вы существенно снижаете свои шансы набрать лишние килограммы во время праздников.

14. Уменьшите количество калорий на стадии рецепта

Чрезмерное употребление калорий - основная причина набора лишнего веса во время праздников.

Но это не обязательно должно быть так. Существует множество методов уменьшить количество калорий в пище, которую вы готовите. Вот некоторые из них:

Выпечка:

  • вы можете заменить масло яблочным, банановым или тыквенным пюре.

  • вместо сахара используйте низкокалорийные заменители, такие как стевия или ксилит.

  • добавьте сушеных фруктов вместо шоколада, чипсов или конфет.

  • попробуйте заменить масло и сахар на ваниль, мяту или миндаль

Готовка:

  • вместо сливочного масла можно использовать специи и травы

  • попробуйте приготовить блюдо на гриле или на пару, вместо традиционной жарки на сковороде.

  • вместо сливок можно использовать обезжиренное молоко.

  • сыр, сметану и майонез в большинстве случаев можно легко заменить йогуртом

Напитки:

  • используйте просто газированную воду, вместо напитков, искусственно обогащенных сахаром

  • используйте свежий лимон или лайм, чтобы придать вкус напиткам, не менее полезной может оказаться и корица.

  • в напитках, основанных на молоке, используйте обезжиренный вариант.

15. Регулярно взвешивайтесь

Регулярное взвешивание во время праздников поможет вам контролировать ваш вес. Исследования показывают, что люди, использующие весы, намного лучше контролируют свой вес нежели те, кто не использует.

Разработайте собственный график. Некоторые люди взвешиваются раз в неделю, некоторые каждый день. Выберите комфортные для себя временные рамки, это пойдёт вам на пользу.

16. Найдите себе партнёра

Множество людей показывают куда лучшие результаты в похудении, если у них есть партнёр, с которым данная процедура превращается в своего рода соревнование. Имея подобного партнёра, который будет вас мотивировать, особенно в период праздников, вам будет куда легче воплотить в жизнь ваши амбиции по поводу своего веса. И в дополнение, это будет не только эффективнее, но и увлекательнее.

Это может быть кто угодно из вашего круга общения: коллега, друг или член семьи. Найдите кого-нибудь, с кем эта процедура будет больше походить на соревнование.

17. Избегайте полуфабрикатов

Во время праздников люди часто хотят сэкономить время, прибегая к покупке полуфабрикатов. Это может быть заготовка для картофельного пюре, фарш и многое другое. Не смотря на то, что это сильно упрощает и ускоряет процесс готовки, не стоит забывать, что подобные продукты зачастую содержат дополнительный сахар и нездоровые жиры, которые не улучшат вашу фигуру. Будьте внимательны к списку продуктов, старайтесь больше готовить самостоятельно. Фарш, приготовленный своими руками, будет не только вкуснее, но в дополнение вы будете уверены в качестве продуктов, которые потребляете.

18. Планируйте наперед

Пересмотрите запланированные события в своём календаре и возьмите инициативу в свои руки. Если вам предстоит посетить вечеринку, то постарайтесь узнать, какую еду там будут подавать. Если полученный список не устроит вас в плане вашей праздничной диеты - вы можете принести блюдо с собой. Планируйте наперед что и сколько вы собираетесь съесть.

Со временем это позволит вам накопить список рецептов здоровой еды, которую всегда легко можно будет взять с собой на любой праздник или отдых.

19. Упускайте множество вторых блюд

Зачастую на праздничном столе будут поданы несколько вторых блюд в огромном количестве. Это приводит к тому, что люди чаще всего прибегают не только к вторым, но и к “третьим” блюдам.

Эта дополнительная порция калорий уж никак не останется незамеченной.

Чтобы бороться с этим, внимательно следите за ощущением голода. Кушайте не спеша, если вы всё ещё ощущаете голод - попробуйте ещё немножко, но не целую порцию. Если голода вы более не ощущаете - отойдите от еды и попробуйте насладиться другими аспектами праздника.

20. Начертите грань

Во время праздников многие люди склонны откладывать дела на потом, что в результате может обернуться плохой привычкой и серьёзно навредить как вашей фигуре, так и здоровью.

Если вы серьёзно настроены контролировать свой вес, то вам придётся определить для себя лимит пищи, который вы можете употребить за день. Вам нужно чётко придерживаться выбранной диеты, не смотря на всё разнообразие вкусностей в поле зрения.

Определитесь, которые блюда стоят вашего внимания, а которые стоит упустить. Это нормально, если вы не попробуете одно-два блюда на столе, это будет только полезно вашей фигуре и самочувствию.

Также делайте скидку на то, что вы можете банально забыть, что уже что-то перекусили в шумихе праздника.

Обычно люди быстро сдаются, если осознают, что пересекли грань хоть немного. Но это явно не повод опускать руки. Просто сделайте правильный выбор в следующий раз, когда будете выбирать своё блюдо.

 
Ваша оценка: Нет
0
Голосов пока нет
Комментарии
Добавить комментарий